Какво е изгаряне на калории? Как да определим дневният разход от калории?

Една килокалория е енергията необходима за повишаване температурата на един килограм вода с един градус С, т.е. това е мярка за разход на топлина/енергия. За нашите цели калорията е единицата, с която измерваме поетата храна и изразходваната енергия, за да намерим калорийния баланс на определен човек. Знаейки калорийния разход в покой и рахода за определени дейности, както и стойността на поетата храна, можем от математическа гледна точка да манипулираме тези стойности и да достигнем определен резултат.
Ето как изглежда разхода за жени и мъже:

• На първо място трябва да определим разхода в покой (РП)
• След това, заместваме РП във формулата, която определя
  целият разход за деня (вкл. движение)

Жени Стъпка 1 РП = 655 + (9.6 X кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X години). Пример Ако сте на 32 г Имате ръст 162.5 cm Тежите 84 kг Вашият РП е 655 + (806) + (293) - (150) = 1604 ккал Стъпка 2 Ето как да определите целият си разход за деня: Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност: Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2 Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата)= РП X1.375 Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55 Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725 Ако сте изключително активни (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9 Пример Ако жената,в горният пример има заседнал начин на живот то нейният общ разход ще бъде РП (1604) по 1.2 = 1925 1925 ккал са енергията необходима, за да се поддържа сегашното й тегло.

Мъже Стъпка 1 РП = 66 + (13.7 X кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X години). Пример Ако сте на 25 г Имате ръст 190 cm Тежите 90 кг Вашият РП е 66 + (1233) + (950) - (170) = 2079 ккал Стъпка 2 Ето как да определите целият си разход за деня: Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност: Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2 Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата) = РП X 1.375 Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55 Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725 Изключително активни мъже (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9 Пример Ако мъжът в горния пример има заседнал начин на живот, то неговият общ разход ще бъде РП (2079) по 1.2 = 2495 2495 ккал е енергията, необходима за да се поддържа сегашното му тегло.

Защо всички тези формули?

Те ще ни помогнат да определим калорийният си разход и съответно да си поставим цели за загуба или покачване на тегло. Невъзможно е да обърнем законите на термодинамиката и разхода на енергия, за това е необходимо да ги манипулираме. Всеки килограм от мастните ни запаси се равнява на около 7000 ккал, това означава, че трябва да изразходим тези 7000 ккал от масните ни запаси. За това има няколко начина: а) диета в) физическа активност с) диета+физическа активност.

Вече виждате, че хората, които разказват за загуба от 1-2- кг на ден не може да са загубили 1-2 килограма мазнини. Когато килограмите намалят обикновено 25% от тях са органи и мускули и около 75% мазнини и вода. Ясно е, че разход от 7000 ккал на ден е меко казано фантастичен разказ. Често загубата е временна и в голямата си част е вода (1 молекула гликоген се свързва с 4 молекули вода, сами пресметнете какво се случва с тази вода когато тялото изразходва запаси от гликоген от мускулите).
Когато желаем да отслабнем не искаме да губим органи и мускули, а само или основно мазнини. Но как е възможно?

Как да загубим само мазнини?

Би било чудесно да губим само мазнини.
Когато започваме определен хранителен режим с цел да загубим мазнини трябва непременно да измерим някои параметри, а именно: тегло и процент мазнини. Процентът подкожни мазнини е % от теглото на човек, тоест ако тежите 90 кг и имате 20% подкожни мазнини, то в тялото ви има 18 кг мазнини. Нагледно това са около 180 пакетчета масло. Не е малко, нали? Когато кантара вече отмерва по-малко и вие усещате че отслабвате, единственият начин да разберете колко от свалените килограми са от мазнини е отново да измерите процента мазнини. Често хората спазват диети с месеци и ги комбинират с тежки натоварвания само за няколко килограма мазнини. Обикновено в един килограм свален по този начин загубата е само около 25% от мускули и органи, а останалото е мазнини.
Ще попитате как да се измерим и къде? Съществуват множество методи, като измерване във вана, електроимпеданс, измерване с инфрачервени лъчи и т.н. Най-достъпният точен метод е методът за измерване на кожна гънка. За него се използва калипер, шублероподобен уред за измерване на кожни гънки. Със заместване на резултатите по формула се изчислява % мазнини в тялото в зависимост от размера на гънките, възрастта и пола. Много важно е да разполагаме с този параметър, тъй като той ще покаже именно от къде сме свалили килограми и ще ни помогне да направим необходими промени в режима си на хранене, тренировки и т.н. За измерване можете да се възползвате от услугите на Spider Sport. Много модерни в последните години са електронните везни, които на принципа на електрически импеданс затварят ел. верига през ръцете или краката и в зависимост от скоростта на пътуване на ел. импулс определят % мазнини. За съжаление те дават големи отклонения и се влияят от фактори като влажност на длани и стъпала, хидратираност или дехидратация, ситост и т.н.

Как да се храним, за да загубим само мазнини?

Както вече описахме по-горе загубата на тегло/респ. мазнини/ е резултат от намален прием на калории, повишена физическа активност или комбинация от двете.
Макар че “калорията е калория”, всички знаем че има значение от какъв вид е тази калория. 1 грам въглехидрати или белтъчини дава на тялото 4 килокалории, докато 1 грам мазнини дава на тялото 9 ккал. Ще си кажете: ето, просто е, няма да консумирам мазнини, тъй като те са много калорични и ще консумирам въглехидрати и белтъчини. Ще се храня с плодове и зеленчуци и тук-таме с малко сухо месо или сирене.
Дотук добре, но никой не издържа на подобни диети и в крайна сметка се стига до преяждане и прогрес от минимално значение. За това нека разгледаме някои основни принципи на функциониране на тялото.

След като изчислите своят калориен разход за деня, вече знаете колко калории изразходвате и колко трябва да “извадите”, за да загубите определено количество мазнини. 1 кг мазнини се равнява на разход от около 7000 ккал. Това означава, че може да загубите 1 килограм за около 2 седмици, ако оптимизирате горенето на мазнини и имате негативен калориен баланс от около 500 ккал дневно. Това може да се постигне чрез движение и диета, или само чрез едно от двете. Разбира се комбинацията от двете ще ви направи жизнени, силни и уверени в успеха на начинанието.

За да оптимизирате загубата на мазнини трябва да бъдете наясно с няколко факта:

1. Тялото има три основни източника на енергия: мазнини, белтъчини и въглехидрати.
2. Не всичко, което тялото приема се изразходва за енергия. Често то бързо складира хранителните вещества. Този процес е много силно изразен при хора, които често се лишават от храна или се хранят нередовно. Оттам след обилен обяд обикновено ни се доспива.
3. Предпочитаното гориво за тялото се определя от състава на храната. Ако се храните с много въглехидрати, тялото ви ще изразходва много въглехидрати и малко мазнини. Обратно, ако се храните с повече мазнини, тялото ви ще може да изразходва много повече мазнини за енергия.

Следователно, бихме искали да използваме пълноценно тази закономерност и да оптимизираме използването на мазнини за енергия. По-горе видяхме, че ако не приемаме мазнини, тялото ни няма да ги използва за енергия. Но нали винаги всички са твърдяли, че мазнините са вредни и трябва да се избягват. Сигурно всички вие познавате хора, които винаги са на диета и въпреки това имат много мазнини....това е така, защото тялото синтезира мазнини от въглехидратите, които не използва за енергия. Но как така? Мислете за всяка мастна клетка като за фабрика за мазнини....само около 2% от мазнините в тялото се “произвеждат” от черният дроб....истинските работници са мастните клетки....колкото повече мастни клетки имаме, толкова повече мазнини можем да произведем. Оттам и важността на стремежа към по-малък % подкожни мазнини. Когато не давате на тялото си мазнини, то задейства защитните си механизми и започва да произвежда още повече. Биохимията на тялото и законите на термодинамиката не позоляват едновременно да се синтезират ензими за разграждане и изграждане на мазнини, съответно неприемайки мазнини вие още повече усилвате процеса на тяхното запазване и увеличаване. Дори в отрицателен калориен баланс, ако диетата ви е бедна на мазнини вие създавате условия за загуба на мускули и органи и минимална загуба на мазнини.

Най-лесният начин да загубите мазнини е да приемате мазнини и белтъчини, заедно с минимални количества въглехидрати. За да абсорбираме шока от това твърдение нека отговорм на въпроса защо се храним?

1. За да може тялото ни да регенерира, за да може клетките да се делят, хранят и живеят пълноценно. От какво е изградено тялото ни: от белтъчини и мазнини. Ако тялото има нужда от въглехидрати за някой процес, то може да си набави всичкият необходим гликоген от мазнините и белтъчините.
2. За да имаме енергия за основните жизнени процеси, за всекидневните си дейности, за да се смеем, тичаме, радваме и обичаме.

Основните видове гориво, които тялото използва за това са гликоген и мазнини. Ако имаме твърде много енергия, тялото я складира под формата на мазнини. Защо не под формата на захар? Колко гликоген може да се складира в черния дроб и мускулите? Много малко, досататъчно за около ден-два гладуване. Защо тялото няма механизми за складиране на много гликоген? Защото гликогена не е предпочитаното гориво и никога не е бил. Еволюционно гликогенът е служел за гориво само в екстремни ситуации, като примерно бягство от голямо животно. Гликогенът е бил по-скоро гориво за допълнителен турбо двигател, а не основно гориво. Цивилизацията променя това съотношение.
Дългите години консумация на много въглехидрати, малко свежи зеленчуци и есенциални мазнини, избягването на месо и млечни продукти, защото съдържат мазнини....създават една необичайна среда за генетично предразположеният към горене на мазнини организъм. И така телата ни стават все по-добри фабрики за производство на мазнини и все по-лоши производители на жизнена енергия. Освен всичко друго въглехидратите ни пречат да горим мазнини за енергия. Всеки път, когато хапнете повече въглехидрати те се складират под формата на мазнини, и всеки път щом на тялото му потрябва енергия, то ще си я взима, разграждайки мускулите ви, тъй като инсулинът отделен след консумациятя на въглехидрати ще му пречи да черпи енергия от мазнините.

Какво следва? Намалете въглехидратите. Най-просто казано въглехидратите се делят на целулоза и захар. Целулозата помага за намаляне на мазнините, докато захрта не. Ако хапнете варен картоф, въздействието му е не по-различно от това на лъжица мед. Целулоза се съдържа в зеленчуците. Те са богати на вит.С и други антиоксиданти и минерали. Те ще добавят цвят и разнообразие в менюто ви. Увеличете белтъчините и мазнините. Природата е комбинирала мазнини и белтъчини, така че ще ви бъде лесно да ги приемате в правилните съотношения. Пълномаслените млечни продукти, меса, субпродукти и есенциални мазнини трябва да присъстват в ежедневното ви меню. Менюто ви трябва да се състои от около 50-60% мазнини, 20-30% белтъчини и 10-20% въглехидрати. Този баланс се постига лесно, ако се придържате към калориите си за деня и консумирате пълномаслени млечни продукти и месо.

План за действие

Eто някои насоки, които ще ви помогнат в борбата с нежеланите мазнини:

1. Хранете се поне 3 пъти на ден, като храната намалява с напредването на деня. Концентрирайте повечето храна в активната част на деня, а не късно вечер.
2. Приемайте повече течности като вода и чай. Нека водата е поне 2-3 литра разделени през деня, като една чаша се изпива около половин час преди ядене и час след хранене се изпиват още две. Към водата може да прибавяте прясно изцеден лимон или грейпфрут. Изключете соковете и газираните напитки от менюто си. Контролирайте кафето.
3. Избирайте храни богати на белтъчини на всяко хранене. Може да ги комбинирате със зеленчуци.
4. Ако огладнявате между основните хранения, може да закусите сурови
   ядки, кисело мляко, зеленчуци.
5. Изключете всички храни, съдържащи захар, брашно, маргарин, консерванти, подсладители, овкусители.
6. Купете си рибено масло (NOW Ultra Omega-3 е най-добро в България) и взимайте поне по 1 грам EPA на ден, за да осигурите добра мастна обмяна, възстановяване на мускулите и здраве за сърдечносъдовата си система.
7. Между отделните хранения не бива да минават повече
   от 4 часа, а между вечерята и закуската повече от 12.
8. Обработвайте храната минимално, като я печете и варите, вместо да пържите.

Списък с храни подходящи при НВД

1. Всички видове месо, риба, субпродукти (черен дроб, бъбреци, сърца и пр.), бекон, колбаси (само много сухи). Ако използвате мляно месо, смилайте го на място в магазина, за да знете какво съдържа.
   При приготвяне на месо избягвайте пърженето. Задушавайте месото със масло, сметана, зехтин, вино, подправки, като избягвате готовите подправки и тези с много сол (като Вегета и подобните на нея).
2. Яйца, приготвени по всякакъв начин.
3. Всички млечни (сирена, кисело мляко), без топените и вносни такива (гледайте опаковките за съставките, често имат маргарин или други хидрогенизирани мазнини). Хубави варианти са: по-сухо, плътно и достатъчно мазно сирене; кашкавал, фета, моцарела, чедар и гауда.
4. Мазнини: масло, сметана и зехтин. Органичете или напълно изключете олиото, маргарина и други преработени мазнини. Придържайте се към студено пресовани и качествени растителни масла, ако ги употребявате. Задължителна добавка към храната е рибено масло.
5. Зеленчуци: всички, особено зелените на цвят като броколи и спанак; карфиол, зеле, краставици, домати, тиквички, гъби. Избягвайте картофи и други корени с много нишесте. Рядко употребявайте боб, леща, царевица и пр., като винаги предварително ги накисвате поне за 1 нощ преди да ги сготвите. Не употребявайте соя и производните и продукти.
6. Плодове: максимум до 2, по възможност по-кисели плода. За предпочитане е да се консумират около физическо натоварване. Избягвайте банани, грозде, диня и др. сладки плодове. Добре дошли са боровинки, малини, къпини и други дребни горски плодове.

В заключение, в началото не бройте калории. При НВД тялото се авторегулира и ще отслабвате въпреки неброенето на калории. Ако това спре, време е да започнете. Изчислете дневният си калориен разход и извадете 300 ккал от тези, които е нужно да приемате за да запазите теглото си. След няколко седмици, ако отслабването отново спре, може да извадите още 200 или да увеличите натоварването (повече ходене, тичане, фитнес).

Най-чести причини за „плато” и „застой” в диетата

И двете означават временно или по-дълго задържане на тегло, без видима причина, което се дъли на редистрибуция на течности, нагаждане към определено количество калории или друг тип стрес, на който тялото отговаря със стабилизиране на тегло. Плато обикновено е състояние, което продължава 2-3 седмици, докато застоя се изразява в поддържане на тегло до 3-4 месеца.
Някои от причините за застой често са:

1. Твърде много калории или недобре изчислени калории.
2. Калориите идват наведнъж, често вечер.
3. Твърде много въглехидрати (мислите си, че не ядете много въглехидрати, но една салата от моркови за обяд и гарнитура от грах и царевица към пържолата за вечеря, както и двете кисели млека за закуска се натрупват и ви изпращат във средновъглехидратната зона)
4. Твърде малко храна като цяло ("не ограничавайте калориите твърде много")
5. Твърде малко вода
6. Недостатъчно движение (това, че тренирате 3 пъти в седмицата, не значи че се движите много).
7. Много "свободни дни" (може би по-често си позволявате по нещо малко за награда).

Ако ви се е случило нещо подобно и не сте качили повече от килограм-два, не е време за паника. Дайте си още 1-2 седмици на сегашното меню, като ограничите малко млечните (особено прясното и киселото мляко и наблегнете на листните зеленчуци). Увеличете приема на вода. Пробавете половин час движение на ден (катерене на стълби, чистене с прахосмукачка, разходка на кучето, ходене на работа пеша (паркирайте си колата по-далеч ).

И все пак не забравяйте, че постигането на добра форма и отлично здраве е дълго пътуване, което ви учи на търпение и себепознание.

автор: Галина Толкингтън

Таблица с калории в основните храни

Продукт	kcal/100g	Мазн, g	Белт, g	Въгл, g
Извара (кашкавал)	145	7	18	2
Извара (сирене)	79	0	18	2
Камамбер	300	24	20	0
Катък	138	10	1	1
Кашкавал	330	30	20	2
Кисело мляко 0.5%	37	0.5	3	4
Кисело мляко 2%	42	2	3	3
Кисело мляко 3.6%	60	3.6	3.2	2.5
Кисело мляко 6.5%	90	6.5	3.5	2.5
Кисело мляко, цедено	150	11	6	5
Маскарпоне	406	41	5	2
Моцарела	300	22	22	2
Пармезан	452	33	40	0
Прясно мляко (овче)	95	6	5.4	5
Прясно мляко 0.1%	32	0.5	3	5
Прясно мляко 1.5%	47	1.5	3	5
Прясно мляко 3%	60	3	3	5
Сирене, бри	319	26	19	0
Сирене, козе	364	30	22	3
Сирене, краве	300	24	17	2
Сирене, крема	297	30	6	2
Сирене, рикота	174	13	11	3
Сирене, синьо	353	29	21	2
Сирене, фета	250	20	15.5	0
Сирене, чедар	412	35	25	0
Сирене, швейцарско	350	25	25	0
Сметана 20%	200	20	2	2
Сметана 30 %	300	30	2	2
Сметана, течна	309	33	3	3
	к	м	б	в
Белтък 1 бр	17	0	4	0
Жълтък 1 бр	55	5	3	1
Яйце 1 бр (58 гр)	84	6	7	0
Агнешки бут	266	18	26	0
Агнешки врат	315	22	16	0
Агнешки котлет	386	37	15	0
Агнешко/гърди	380	34	17	0
Агнешко/каре	377	36	15	0
Бекон	414	40	14	0
Език, телешки	224	16	15	4
Заешко	124	4	21	0
Луканка	460	40	25	0
Пилешко крило (без кости) 1 бр	109	8	9	0
Пилешка кожа от Ѕ пиле	276	26	11	0
Пилешки дробчета	119	5	17	1
Пилешки сърца	153	9	15	1
Пилешко месо/бутче	119	4	20	0
Пилешко месо/гърди	110	1	23	0
Пуешко/бут	114	3.6	20	0
Пуешко/гърди	103	1	23	0
Свинска кайма	263	21	17	0
Свински бут	269	23	17	0
Свински дроб	134	4	21	2
Свинско каре	329	30	16	0
Сланина	900	99	0	0
Телешка кайма	332	30	14	0
Телешки дроб	135	4	20	4
Телешки стек	124	4	22	0
Телешко филе	109	3	21	0
Шкембе	85	4	12	0
Шунка	93	5	18	0
	к	м	б	в
Аншоа консерва	280	20	25	0
Пъстърва	117	5	16	0
Риба тон във вода	91	0.5	22	0
Сардини в олио	217	14	24	0
Скариди	107	1.2	21	0
Скариди	106	2	20	1
Скумрия	223	16	19	0
Сьомга	182	19	12	0
Треска	76	0.7	17	0
Черни миди	48	1	11	0
	к	м	б	в
Авокадо	190	20	2	2
Ананас	41	0.2	0.4	11
Аспержи	25	0.6	3	2
Бамя	31	1	3	3
Банан	95	0.3	1.2	23
Броколи	33	1	4.4	1.8
Брюкселско зеле	42	0	5	4
Грах	69	1	6	10
Грейпфрут	20	0	0.5	5
Гродзе	60	0.1	0.4	16
Гъби	13.5	0.5	1.8	0.4
Гъби консерва	80	5	3.4	5.4
Диня	31	0.3	0.5	7
Домат	17	0	0.7	3
Замразени зеленчуци	42	0.5	3.3	6.6
Зеле	26	0.4	1.7	4
Зелен боб	31	0	2	7
Кайсии	31	0.3	0.1	9
Каперси	28	0.7	2	3.4
Карфиол	34	1	3.6	3
Касис	28	0	1	6
Киви	49	0	1	11
Краставица	10	0	0.7	1,5
Круши	40	0	0.3	10
Кумкуат	60	0	0	15
Къпини	56	0	0.7	14
Лимони	19	0	1	3
Лук пресен	23	0.5	2	3
Лук стар	36	0.2	1.2	8
Малини	25	0	1,4	5
Манго	57	0	1	14
Мандарини	35	0	1	8
Маруля	14	0.5	0.8	1.7
Моркови	41	0.4	0.6	8
Нахут	89	0.4	7.8	14
Нектарини	40	0	1	9
Патладжан	24	3	1	6
Портокали	37	0	1	8
Праз	22	0.5	1.6	2.9
Праскови	33	0	1	8
Пресни картофи	75	0	1.5	17
Пъпеш	28	0	1	6
Репички	16	0	1	3
Рукола	26	0	3	5
Сини сливи	35	0	0.5	5
Сладки картофи	84	0	1	20
Спанак	7	0	3	4
Стари картофи	136	0	4	32
Стафиди	272	0.4	2	70
Сушени смокини	227	0	0.7	52
Тиква	26	0	1	6
Тиквичка	20	0	2	4
Фурми	227	0.2	2.8	57
Царевица	88	1	3	21
Череши	48	0.4	1	12
Чушки	20	0	1	5
Ябълки	42	0.1	0.4	12
Ягоди	27	0	1	6
	к	м	б	в
Бадеми	578	51	21	20  (10ф)
Кашу	553	44	18	30 (3ф)
Лешници	646	62	15	18 (10ф)
Орехи	654	65	15	14 (7ф)
Фъстъци	567	49	26	16 (9ф)
Шам-фъстък	557	44	21	28 (10ф )
Фъстъчено масло	588	50	25	20
Зехтин	884	100	0	0
Краве масло	717	81	1	0
Ленено семе смляно 1с.л.	37	3	1	2 (2ф)
Маслини	115	11	1	6
Сусам	573	50	18	23 (12ф)
Сусамов тахан 1 с.л.	85	8	3	3 (1ф)
Зрял боб	113	1	7	20
Кафяв ориз	362	3	8	76 (3 ф)
Леща	105	0.7	8.8	17

Алкохол	ml	Въгл, g	kcal
Бейлис	50	5	120
Бира	500	12	167
Бира, светла	500	7.5	145
Вино, бяло	100	1	65
Вино, десертно	100	6	90
Вино, розе	100	2.4	62
Вино, червено	100	0.5	70
Водка	100	-	231
Джин	100	-	231
Мартини	100	4	175
Перно	100	4.3	140
Ром	100	-	231
Тиа Мария	100	3	155
Уиски	100	-	250
Шампанско	100	3.7	126